El método pilates se ha convertido en una opción popular para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura, y los ejercicios en el suelo son una parte esencial de esta práctica. Con una combinación de movimientos controlados y respiración consciente, los ejercicios de pilates en el suelo ofrecen una forma efectiva de fortalecer y tonificar todo el cuerpo. En este artículo, exploraremos los beneficios de este entrenamiento y te presentaremos 10 ejercicios clásicos junto con instrucciones sobre cómo hacerlos y los resultados que se pueden lograr.
Beneficios de los ejercicios de pilates en el suelo
Los ejercicios de pilates en el suelo ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente, incluyendo:
- Mejora de la fuerza muscular, especialmente en el núcleo, abdomen y espalda.
- Aumento de la flexibilidad y la movilidad articular.
- Mejora de la postura y alineación corporal.
- Aumento de la conciencia corporal y coordinación.
- Reducción del estrés y la tensión muscular.
- Prevención de lesiones y rehabilitación de lesiones existentes.
10 ejercicios clásicos de pilates en el suelo
Roll up
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inhala mientras levantas lentamente los brazos y la cabeza del suelo y exhala mientras te sientas y te inclinas hacia adelante.
- Número de repeticiones: 8-10 repeticiones.
- Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales, mejora la flexibilidad de la columna vertebral y aumenta la conciencia corporal.
Leg Circle
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba. Haz círculos con una pierna mientras mantienes la otra pierna quieta.
- Número de repeticiones: 5 círculos en cada dirección con cada pierna.
- Qué se consigue: fortalece los músculos de las piernas y la cadera, mejora la estabilidad y la coordinación.
Hundred (Cien)
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras bombeas los brazos hacia arriba y hacia abajo.
- Número de repeticiones: 10 series de 10 bombeos.
- Qué se consigue: trabaja los músculos abdominales, aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la respiración.
Rolling back
- Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínate hacia atrás y rueda hacia adelante sobre tu columna vertebral.
- Número de repeticiones: 8-10 repeticiones.
- Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales y lumbares, mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
La V
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas y los brazos extendidos. Levanta el torso y las piernas hacia arriba formando una «V».
- Número de repeticiones: mantén la posición durante 10-15 segundos y repite 3 veces.
- Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales, mejora el equilibrio y la estabilidad.
Planchas
- Cómo hacerlo: colócate en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Número de repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite 3 veces.
- Qué se consigue: fortalece los músculos del núcleo, los brazos y las piernas, mejora la estabilidad y la resistencia.
Big dog
- Cómo hacerlo: colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y levanta las caderas hacia arriba formando una «V» invertida.
- Número de repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite 3 veces.
- Qué se consigue: estira y fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los isquiotibiales.
Puente de hombros
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y los músculos del abdomen.
- Número de repeticiones: 10-12 repeticiones.
- Qué se consigue: fortalece los músculos de los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos centrales.
Single Leg Stretch (Estiramiento Alterno de Piernas)
- Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Extiende una pierna hacia afuera mientras llevas la otra pierna hacia el pecho y luego alterna.
- Número de repeticiones: 10-12 repeticiones con cada pierna.
- Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de las piernas.
Pirámide
- Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos levantados hacia el techo. Inclínate hacia adelante y desliza las manos por las piernas lo más lejos posible.
- Número de repeticiones: mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.
- Qué se consigue: estira los músculos de la espalda, las piernas y los brazos, mejora la postura.
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